Por: Laura Cruz J/ENJOY Fit

El ayuno intermitente es una forma de alimentarse, basada principalmente en periodos de ayuno y periodos de ingestión de la comida

Es una estrategia/patrón adicional para enseñar a alimentarse, no es una dieta, no especifica alimentos y no se trata de cortar y contar calorías

Hay muchos tipos de ayunos a nivel mundial

AYUNO INTERMITENTE COMPLETO: Se consumen alimentos durante toda la semana, excepto 1 día y cada semana se incrementa un día de ayuno

AYUNO INTERMITENTE MODIFICADO: Es el mas usado, en donde se comen alimentos durante 8 horas y 16 horas sin ingerir ningún tipo de alimentos

ALIMENTACIÓN TIEMPO RESTRINGIDO: Se restringen calorías por determinado tiempo

También existen ayunos religiosos, espirituales (Ayuno Ramadán)

 

Los alimentos permitidos durante los periodos de ayunos son: café, aromáticas sin endulzantes, agua y chicles sin azúcar

Entre las ventajas mas comunes esta:

Es un poco mas natural que comer cada 3 horas

Ahorro de tiempo y dinero porque no se está comiendo en todo momento y planeando una alimentación mas rigurosa

Puede existir mayor motivación y concentración

Sin embargo, algunos efectos secundarios son:

  • Más hambre
  • Constipación
  • Dolor de cabeza (por la disminución del azúcar)
  • Mal humor
  • Frio

A esta forma de alimentación le faltan mas estudios en humanos para ver su incidencia en comparación con una dieta hipocalórica.

Se han hecho varios estudios y las conclusiones mas relevantes han sido:

En un primer estudio se comparó una dieta hipocalórica con un ayuno intermitente controlado a lo largo de 6 meses. Se evidenció que la proporción de perdida de peso en ambas situaciones fue la misma, al igual que la adherencia a la dieta

Otro estudio comparo una dieta hipocalórica con un ayuno intermitente 5:2 (5 días de alimentación normal y 2 días de ayuno total) a lo largo de 6 meses en adultos. Se concluyo que variables como el peso, el perímetro de cintura, la reganancia, la presión arterial y la adherencia en ambas dietas fue igual de buenas. Los resultados sugieren que la dieta 5:2 es un enfoque de pérdida de peso exitoso pero no superior a una dieta hipocalórica. Se necesita investigación futura para determinar la efectividad a largo plazo de un ayuno tipo 5:2 y su efectividad en otra población

Este ultimo estudio comparo ayuno en días alternos vs una dieta hipocalórica controlada durante 12 semanas. Se concluyó que la pérdida de peso fue moderada en ambos casos, La masa grasa se redujo y la masa libre de grasa no cambió en comparación con la dieta hipocalórica controlada. Variables como el hambre, la satisfacción y la adherencia en ambos caso fue positiva en la misma proporción

Entre las conclusiones mas generales de estos estudios se tiene que: es una estrategia o alternativa valida para disminuir de peso (todas las dietas son buenas), puede ser una herramienta útil para quien prefiera una reducción de calorías mas simple y menos restrictiva; sin embargo, es importante decir que faltan estudios que evidencie su total efectividad, revisar los efectos a largo plazo, analizar mas tipos de poblaciones, ver que incidencia tiene en deportistas y mas.

 

REFERENCIAS

  1. Headlan M, CliftonP, et al. 2016 Meta-análisis Peso y marcadores biológicos. 8 intervenciones > 6 meses.
  2. Burne N, Sainsbury A, King N, Hill A, Wood R. 2017 E.C.A W On/Off Vs DHC/ Peso + GER /32 hombres obesos.
  3. Varady K, Bhutani M, Klempel M, et al. 2013 E.C.A

 

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